Wat zijn elektrolyten?
Tijdens (en na) de zwangerschap en de borstvoedingsperiode zijn mineralen – ook wel elektrolyten genoemd – van groot belang. In deze blog lees je meer over elektrolyten en het belang hiervan voor een gezonde moeder en baby. Daarnaast vind je een overzicht van mineraalrijke voeding, onderverdeeld per mineraal soort. Tot slot deel ik nog een heerlijk, zomers recept voor een elektrolyten-boost.
Elektrolyten zijn mineralen die elektrische ladingen dragen en essentieel zijn voor veel verschillende lichaamsfuncties. Elektrolyten bevinden zich onder andere in onze lichaamsvloeistoffen, zoals bloed en urine. Hieronder vind je de belangrijkste elektrolyten en hun functie:
Natrium (Na⁺):
- Reguleert de vochtbalans in het lichaam
- Belangrijk voor zenuw- en spierfunctie
- Helpt bij het handhaven van bloeddruk
Kalium (K⁺):
- Essentieel voor de functie van cellen, vooral zenuw- en spiercellen, zoals ons hart
- Helpt bij het reguleren van de vochtbalans en de bloeddruk
Calcium (Ca²⁺):
- Belangrijk voor de vorming en het behoud van sterke botten en tanden
- Essentieel voor bloedstolling, samentrekkingen van spieren en zenuwfunctie
Magnesium (Mg²⁺):
- Speelt een rol in meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam
- Belangrijk voor spier- en zenuwfunctie, regulatie van de bloedglucose en bloeddruk
Chloride (Cl⁻):
- Helpt bij het handhaven van de vochtbalans
- Belangrijk voor de productie van maagzuur (zoutzuur) voor de spijsvertering
Bicarbonaat (HCO₃⁻):
- Belangrijk voor het handhaven van de pH-balans in het lichaam.
- Helpt bij het transport van CO² in het bloed
Fosfaat (PO₄³⁻):
- Belangrijk voor de vorming van botten en tanden
- Speelt een rol in het opslaan en gebruiken van energie (ATP)
Kortom, elektrolyten hebben verschillende functies in ons lichaam, en zeker tijdens de zwangerschap spelen ze een onmisbare rol. Niet alleen voor de moeder, maar ook voor de baby. Eerder deelde ik al een post over het magnesiumtekort bij zwangeren, dit tekort kan zorgen voor verschillende kwalen, zoals (been)krampen.
Elektrolyten in de zwangerschap
Elektrolyten in de zwangerschap zijn belangrijk voor onderstaande functies:
- Vochthuishouding: tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume toe, waardoor er meer behoefte is aan een goede vochtbalans, elektrolyten zijn hiervoor essentieel.
- Zenuw- en spierfunctie: elektrolyten helpen bij het overbrengen van zenuwimpulsen en het samentrekken van spieren, wat belangrijk is voor zowel moeder als baby. Denk bijvoorbeeld aan het samentrekken van de baarmoederspier tijdens (en na) de baring.
- pH-balans: elektrolyten helpen de zuur-base balans (pH) in het lichaam te reguleren. Een stabiele pH is noodzakelijk voor het goed functioneren van ons lichaam, maar voorkomt ook complicaties zoals pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging).
- Bloeddrukregulatie: elektrolyten zoals natrium en kalium zijn onmisbaar bij het reguleren van de bloeddruk. Tijdens de zwangerschap is dit nog belangrijker om complicaties zoals hypertensie (verhoogde bloeddruk) en pre-eclampsie te voorkomen.
- Celgroei en -ontwikkeling: calcium en magnesium spelen een belangrijke rol in de ontwikkeling van de botten van je ongeboren baby. Ze dragen daarnaast bij aan de groei en ontwikkeling van spieren en zenuwen.
- Voorkomen van spierkrampen: (been)krampen in de zwangerschap zijn een veelvoorkomende kwaal. Een juiste balans van elektrolyten, vooral magnesium, kan helpen bij het voorkomen van deze krampen.
- Voorkomen van uitdroging: (extreme) misselijkheid in de zwangerschap kan leiden tot uitdroging en een disbalans van elektrolyten. Het is daarom belangrijk om voldoende elektrolyten aan te vullen om de gezondheid van zowel moeder als baby te waarborgen.
Je elektrolyten-balans ondersteunen tijdens je zwangerschap:
We weten allemaal dat gezonde en gevarieerde voeding van belang is tijdens de zwangerschap, echter kan deze voeding – en dus ook mineralen – pas goed opgenomen worden als de darmflora gezond is. Ik heb op Instagram vaker gedeeld over de wijsheden van diëtiste Umm Meryem, een vrouw naar mijn hart die veel waardevolle kennis met ons deelt als het gaat om ‘gut healing’ en het genezen van (chronische) klachten middels traditionele voeding. Ze heeft een waardevolle groep (gratis op WhatsApp) die ik ook graag via dit blog met je deel, hier vind je de link naar de groep. En hier is de link naar haar website.
Elektrolyten en borstvoeding
Tijdens de warme zomerdagen (in binnen- of buitenland, hoewel dat eerste zeldzaam is), moet je lichaam harder werken om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Op warme dagen zweet je daarom meer, om je lichaam af te koelen. Maar ook als kersverse mama zal je vast het vervelende overmatige zweten als postpartum ongemak herkennen. Zweten is dus nuttig, maar helaas verlies je daarmee ook elektrolyten. Zoals je eerder las zijn natrium, kalium, magnesium, calcium, chloride en fosfaat de voornaamste elektrolyten en spelen een belangrijke rol in ons lichaam. Als borstvoedende mama hebben elektrolyten nog een belangrijke functie: ze zijn cruciaal voor de ontwikkeling en groei van je baby, die deze elektrolyten via de moedermelk binnenkrijgt:
- Natrium speelt een rol bij de vochtbalans en helpt om je baby te hydrateren en bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel.
- Kalium ondersteunt een gezonde hartfunctie en de groei van spieren bij je baby.
- Calcium is essentieel voor de ontwikkeling van sterke botten en tanden, maar speelt ook een belangrijke rol bij de samentrekking van spieren. Daarnaast voorkomt het bloedstollingsproblemen.
- Magnesium is betrokken bij ruim 300 functies in ons lichaam, waaronder het ondersteunen van de spier- en zenuwfunctie. Voor een baby draagt het ook bij aan de algemene groei en ontwikkeling.
- Chloride ondersteunt je baby’s spijsvertering helpt net als natrium bij het reguleren van de juiste vochtbalans.
- Fosfaat ondersteunt de energie en draagt bij aan bot- en tandontwikkeling van je baby.
De samenstelling van deze elektrolyten in moedermelk varieert en is afhankelijk van de voeding en gezondheid van de moeder, maar ook van het stadium van lactatie. Zo bevat colostrum een hogere concentratie van bepaalde mineralen in vergelijking met ‘rijpe’ moedermelk.
Mineraalrijke voeding
Hieronder vind je een overzicht aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten, onderverdeeld per mineraalsoort:
Natrium
- Zeevruchten: garnalen, kreeft, krab, zeewier
- Groenten: selderij, rode biet, spinazie, wortelen (vooral ingemaakte of gekookte)
- Zuivelproducten: kaas (zoals feta, halloumi, en blauwe kaas), melk, roomboter
Ook zijn er veel voedingsmiddelen waar natrium aan is toegevoegd, zoals bouillon, sojasaus, en verwerkte voedingsmiddelen zoals brood, gebak, snacks en ingeblikte soepen en groenten. We dienen natrium dus te matigen, omdat dit aan veel voedingsmiddelen al is toegevoegd. Een teveel aan natrium verstoort de elektrolyten-balans. Dit kan weer in balans gebracht worden door kaliumrijke voeding te nuttigen.
Kalium
- Fruit: bananen, sinaasappels en sinaasappelsap, avocado’s, abrikozen (vers en gedroogd), kiwi’s, cantaloupe en meloen, granaatappel
- Groenten: spinazie, zoete aardappelen, aardappelen (met schil), tomaten en tomatensap, pompoen, courgette, broccoli
- Noten en zaden: amandelen, pistachenoten, zonnebloempitten, pompoenpitten
- Peulvruchten: linzen, zwarte bonen, witte bonen, kikkererwten
- Zuivelproducten: (rauwe) melk, yoghurt en kefir
- Vis en vlees: zalm, tonijn, kip, rundvlees, (botten)bouillon
- Overige voedingsmiddelen: kokoswater, sojaproducten, gedroogde vruchten (zoals rozijnen, pruimen, dadels)
Calcium
- Zuivelproducten: (rauwe) (koe/geiten)melk, kaas, yoghurt en kefir
- Donkergroene bladgroenten: boerenkool, spinazie, snijbiet, broccoli, paksoi
- Vette vis: zalm, sardines
- Noten en zaden: amandelen, chiazaad, sesamzaad (en tahin), maanzaad
- Peulvruchten: witte en zwarte bonen, kikkererwten, tofu
- Andere voedingsmiddelen: gedroogde vijgen, rabarber, zeewier, bottenbouillon
Voor een optimale calcium en magnesium opname is voldoende vitamine D van groot belang. Lees hier meer.
Ook is het goed om te weten dat bepaalde stoffen, zoals fytaat (in volkoren granen en peulvruchten) en oxalaat (in spinazie en rabarber) de opname van calcium kunnen verminderen. Combineer calciumrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, wat de opname kan verbeteren. Beperk daarnaast de inname van zout en cafeïne, deze kunnen de uitscheiding van calcium via de urine verhogen, je verliest hiermee dus weer mineralen.
Magnesium
- Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, pinda’s, pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad, lijnzaad
- Groenten: spinazie, boerenkool, snijbiet, broccoli, avocado
- Peulvruchten: zwarte bonen, kikkererwten, linzen, sojabonen
- Volle granen: quinoa, bruine rijst, haver, gerst, volkoren brood
- Vis: makreel, tonijn, zalm, heilbot
- Zuivelproducten: (rauwe) yoghurt, melk, kaas
- Fruit: bananen, gedroogde vijgen, gedroogde abrikozen, avocado
- Andere voedingsmiddelen: donkere chocolade (met een hoog cacaogehalte), tofu, edamame, zeewier
Beperk daarnaast de consumptie van suikerrijke voedingsmiddelen, omdat deze de magnesiumopname kunnen verstoren.
Chloride
- Zeevruchten: garnalen, krab, zalm
- Groenten: tomaten en tomatensap, selderij, olijven, zeewier
- Zuivelproducten: (rauwe) melk, kaas, yoghurt
- Vlees en gevogelte: rundvlees, kip
Ook voor chloride geldt dat het wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen, vergelijkbaar met de voedingsmiddelen genoemd onder ‘natrium’. Daarom geldt ook voor chloride dat we dit met mate moeten innemen, we worden er al dagelijks aan blootgesteld als er veel bewerkte voeding wordt genuttigd, denk aan brood en gebak uit de supermarkt.
Fosfaat
- Zuivelproducten: melk, yoghurt, kaas
- Vlees en gevogelte: kip, kalkoen, rundvlees, lever
- Vis en zeevruchten: zalm, tonijn, sardines, krab, garnalen
- Noten en zaden: amandelen, pinda’s, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, witte bonen, sojabonen
- Volle granen: haver, bruine rijst, quinoa, volkoren brood, gerst
- Eieren: vooral de dooier
- Andere voedingsmiddelen: tofu, tempeh, donkere chocolade, gedroogde vruchten (zoals abrikozen en pruimen)
In onze webshop hebben we momenteel hoogwaardige supplementen van Vitakruid, shop ze hier.
Recept voor een zomerse elektrolyten-boost
Zoals beloofd deel ik nog een heerlijk recept voor een zomerse elektrolyten-boost, want juist met warmere temperaturen zweet je meer en verlies je dus ook meer mineralen. Deze elektrolyten-boost is op basis van kokoswater, kokoswater bevat namelijk elektrolyten in ongeveer dezelfde verhouding als ons menselijk lichaam, een ideale basis voor een booster dus! Kokoswater bevat alleen niet veel natrium, maar dat voeg je (indien nodig) makkelijk toe met wat Keltisch zeezout.
Voor ongeveer 4 grote glazen (1,5 liter):
- 1/4 watermeloen of 1 kleine watermeloen
- 400 ml kokoswater
- sap van 1 citroen*
- een mespuntje Keltisch zeezout
- ijsblokjes
- muntbladeren
Bereiding:
- Snijd de watermeloen in stukken en voeg deze samen met het kokoswater, citroensap en Keltisch zeezout toe aan een blender.
- Blend de ingrediënten tot één geheel
- Voeg het sap toe aan een glas of kan met ijsblokjes en garneer met muntblaadjes
*indien gewenst kun je ook 2 limoenen gebruiken. Citroen werkt verwarmend op ons lichaam, limoen juist verkoelend. Ben je pas bevallen, dan raad ik je eerder aan om een citroen te gebruiken om warmte in je lichaam te behouden.